La dieta antiinflamatoria que adelgaza y mejora la salud sin contar calorías

Por Janet Cossio Hidalgo (académica de Nutrición y Dietética, UNAB Sede Viña del Mar)

                                                                    En el área de la alimentación se han podido ir conociendo los distintos componentes de los alimentos y su papel en el organismo, lo que ha llevado a establecer una serie de recomendaciones para desarrollar una dieta saludable, balanceada y equilibrada.

Los nutrientes, alimentos y/o dietas antiinflamatorias pueden desempeñar un papel esencial en el tratamiento de la obesidad al afectar a la flora intestinal y controlar las respuestas inflamatorias. Existen ciertos marcadores para las distintas enfermedades que se van generando, que ayudan a detectar presencia de inflamación, aunque los resultados clínicos de un proceso inflamatorio pueden ser muy diferentes y variados.

La mayoría provoca aumentos de ciertas sustancias llamadas citoquinas, quimioquinas, eicosanoides, que pueden alterar procesos celulares. Se han descrito factores como la edad y la dieta que pueden afectar la concentración de un marcador de inflamación y, por ende, el estado inflamatorio. Dietas altas en grasas son proinflamatorias, sobre expresando citoquinas. También hoy se reconoce que el sistema intestinal funciona como un potente sistema inmune, donde el tipo de flora o bacterias intestinales existentes nos protegen de enfermedad. Alimentos con efectos antiinflamatorios juegan un papel esencial en la regulación de la microbiota intestinal (disbiosis) y en el mantenimiento de la salud. El tipo de microbiota protegerá contra enfermedades.

Así por ejemplo, cierto tipo de alimentos que comemos diariamente, serán protectores de la inflamación como el yogur de pajaritos (Kefir), leche, yogur, frutas de distintos tipos y colores, verduras diversas (ricas en polifenoles como las quercitinas, que pueden mejorar el rendimiento físico y mental y reducir el riesgo de infecciones), legumbres de distintos tipos: porotos, lentejas, garbanzos, arvejitas dos o tres veces a la semana, té, miel, cereales integrales, frutos secos.

La respuesta inflamatoria también induce resistencia a la insulina e hiperglucemia. Por consiguiente, la regulación oportuna de la inflamación es vital para controlar la obesidad y sus complicaciones. Las dietas antiinflamatorias incluyen el consumo de alimentos no refinados y mínimamente procesados, nutrientes que incluyen fibra, ácidos grasos mono y poliinsaturados (frutos secos: maní, nueces, palta, aceite de maravilla, aceite de soya), consumir pescados grasos como salmón, jurel para aumentar el consumo de omega 3. Seleccionar además fuentes de proteínas magras como pollo y varias especias (jengibre, cúrcuma) y la reducción del consumo de carne roja, grasas saturadas y trans, que han demostrado notablemente que aumentan la inflamación. Un estudio de ensayo controlado aleatorio que examinó el nivel metabólico y el estado inflamatorio de 81 participantes indicó que una dieta antiinflamatoria condujo a una disminución significativa del peso corporal y del tejido adiposo visceral y mejoró el estado cardiometabólico e inflamatorio de los participantes.

Otros estudios señalan que con esta dieta se reduce la grasa corporal, mejorando la diversidad de bacterias beneficiosas para la salud y el intestino. Se cree que las dietas antiinflamatorias tienen la capacidad de revertir o regular los trastornos de la flora intestinal y mejorar el estado de salud, debiendo promover comer alimentos naturales en el mayor porcentaje de la dieta diaria. Se recomienda evitar el stress y tener un estilo de vida saludable. Dejar el tabaco, hacer ejercicios y escuchar nuestro cuerpo, para lograr el autocuidado, cuestión que suele ser compleja en el torbellino del día a día, pero que solo depende de cada uno y lo que deseemos lograr.